דיבור עצמי – איך לשפר את הביצועים באימון.

ההשפעה של דיבור עצמי – ניתוח ביצועים במהלך תרגיל לחיצת חזה בספסל.

בואו נכנס לעניין מיקסום הביצועים

ועכשיו קצת לאספקט פסיכולוגי חשוב ביותר.

נקודה שחשובה לי – יש בידנו כבר המון כלים ואשמח לשיתוף של סקירה/סקירות שאהבתם בין אם זה עם חברים משפחה או למכרים אשר מבצעים פעילות גופנית אני מאמין שהם יעריכו אם תחשבו עליהם וגם על הדרך עזרתם למישהו.

אז בואו ניגש לנושא…

האספק הפסיכולוגי בספורט על ביצועים הינו אספקט חשוב אך כמאמן ברור לי שלא מיושם בצורה רחבה לפחות לא כאשר זה מגיע לאוכלוסייה הכללית ולא לאתלטים תחרותיים.

לדיבור עצמי חיובי יש השפעה רחבה על אוכלוסייה מאומנת ובפרט על אתלטיים תחרותיים ויש מגוון מחקרים מעניינים שמדגימים זאת

עם זאת את הסקירה היום אני רושם על מחקר חדש יחסית המחקר הינו מחקר שבוצע על מתאמנים לא תחרותיים ובנוסף התרגיל שבוצע במחקר הינו – לחיצת חזה בשכיבה תרגיל שהחוקרים הבהירו שבחרו משום שהוא נפוץ כל כך באוכלוסייה מתאמנת.

אז המחקר שלנו פורסם ב2019 International Journal of Recent Technology and Engineering

* ביצוע :

ארבעים וחמישה גברים מאומנים (בני 20 – 25), גויסו למחקר מתוכם 30 משתתפים סיימו.

המשתתפים שגויסו היו עם ניסיון של לפחות שישה חודשים עקביים בביצוע אימוני התנגדות

כל המשתתפים היו נקיים מפציעות במהלך המחקר.

המשתתפים נדרשו להציג טכניקה נכונה בתרגיל לחיצת חזה בספסל, חוסר יכולת לבצע

טכניקה נכונה גרמה להרחקה מהמערך המחקרי (אולי אחת הסיבות שרק 30 גבריים סיימו את המחקר)

המשתתפים נדרשו לבצע חזרה אחת בלחיצת חזה בספסל מקסימלית (1RM)

שלושת המפגשים האחרים תוכננו לאיסוף נתונים, כאשר המשתתפים צריכים לבצע לחיצת ספסל עם 80% מהיכולת המרבית שלהם למקסימום חזרות בשלושת מצבי דיבור עצמי;

1. דיבור עצמי הדרכתי – דיבור עצמי אשר מטרתו לשפר טכניקה ומיומנות בתנועה ובנוסף לשפר ריכוז במשימה.

לדוגמא: "יש לנעול מרפקים בסיום הלחיצה" / "אני צריך לשמור על גב נטרלי" / "לכווץ את הישבן בסיום התנועה"

2. דיבור עצמי מוטיבציוני – דיבור עצמי אשר מטרתו להעלות מוטיבציה, עוררות ומסוגלות עצמית (האמונה של האדם ביכולתו להצליח במשימה הספציפית העומדת מולו)

לדוגמא: "אני יכול" /"תן הכל זה שלך" / "עוד חזרה אחת זה שלי!!"

3. קבוצת בקרה ללא דיבור עצמי (מחשבות רנדומליות וללא דיבור)

כל משתתף ביצע את כל שלושת המצבים בסדר רנדומלי על מנת למנוע את "אפקט הסדר"

המשתתפים נדרשו לומר בקול רם לפני ביצוע התרגיל ובמהלך התרגיל

את המשפט 'דחוף כלפי מעלה, ישר את המרפק! (דיבור עצמי הדרכתי)

או את המשפט 'תמשיך לדחוף, אני יכול לדחוף את זה! (דיבור עצמי מוטיבציוני)

בנוסף רמת פעילות שרירי החזה של המשתתפים נמדדה באמצעות אלקטרומיוגרפיה (EMG) (מכשיר מדידה לרמת פעילות של השרירים)

האלקטרודות הונחו על שריר החזה הגדול של המשתתפים.

היכרות וסיבתיות:

דיבור עצמי הוא דיאלוג מעניין ואין סופי בין אדם לעצמו; בהקשר של ספורט תחרותי הוא נועד עבור שיפור הביצועים במשחקים ובמהלך אימון.

אני מאמין שחלק ניכר מהספורטאים הגדולים שאנחנו מכירים השתמשו בטכניקה זאת, ניתן להתייחס לדיבור עצמי כמילים או המשפטים שאדם אומר לעצמו עבור מטרה ספציפית , על מנת להגביר את המוטיבציה או לשפר את היכולת בביצוע מיומנות.

נערכו מספר מחקרים על היעילות של מספר סוגים של דיבור עצמי.

ביניהם 2 סוגים עיקריים – דיבור עצמי הדרכתי ודיבור עצמי מוטיבציוני.

דיבור עצמי הדרכתי – נועד להגביר את הביצועים באמצעות שיפור טכניקות בביצוע מיומנות ובנוסף התמקדות גם בשיפור מיקוד תשומת לב ואסטרטגיה במהלך ביצוע מיומנויות.

מעבר לכך, דיבור עצמי מוטיבציוני – נועד לשפר ביצועים באמצעות הגברת הביטחון העצמי, תחושת מאמץ ומצב רוח חיוביי.

היעילות של דיבור עצמי הינה מובהקת ויש לשקול גישה זאת עבור אתלטיים המחפשים להשיג שיפור בביצועים אתלטיים וכדרך לשפר את היכולת הגופנית

ישנה הצטברות של עדויות שהוצגה ממחקרים קודמים על היעילות של אימוני התנגדות בשיפור יכולות גופניות, לכן יהיה זה נכון לחפש ולהתייעל בכל הקשור לשיפור הביצועים על מנת להביא לאדפטציות מקסימליות.

עד כה, בקושי ניתן למצוא מחקרים שנערכו על היעילות של דיבור עצמי בביצוע פעילות גופנית

ובפרט השוואה בין ההשפעות של דיבור עצמי הדרכתי אל מול דיבור עצמי מוטיבציוני

בנוסף מדידה כגון ניתוח אלקטרומיוגרפיה (EMG) במהלך התנועה תספק תובנה כיצד שליטה מוטורית מאורגנת על ידי מערכת העצבים כאשר אנשים מאמצים סוגי דיבור עצמי שונה.

מה מצאו:

התוצאות הראו כי דיבור עצמי מוטיבציוני הפיק מספר כולל גבוה משמעותית של חזרות בכל שלושת הסטים בהשוואה לקבוצת הביקורת ולקבוצת דיבור עצמי הדרכתי.

בממוצע, בחישוב הכולל את כל החזרות שבוצעו לאחר 3 סטים, דיבור עצמי מוטיבציוני הוביל ל-24.40 חזרות לעומת 20.07 חזרות כאשר הם לא ביצעו דיבור עצמי ו- 17.93 חזרות כאשר הם ביצעו דיבור עצמי הדרכתי.

מנגד, רמת ההפעלה השרירית הייתה הכי גבוהה כאשר הם ביצעו דיבור עצמי הדרכתי, לאחר מכן דיבור עצמי מוטיבציוני ולאחר מכן ללא דיבור עצמי.

סיכום אישי:

המחקר הנוכחי מעניין ומתיישר עם מחקרי עבר אשר הראו השפעות מטיבות בביצוע טכניקות דיבור עצמי שונות על מנת לשפר את הביצועים

מגבלות עיקריות שצצו – למרות שנכתב כי המתאמנים מאומנים, הקריטריון ל "מתאמן מאומן" היה לפחות 6 חודשים של ניסיון באימוני כוח. אני וגם אתם מודעים כי יש מתאמנים שמתאמנים שנים בחדרי כושר, עם ניסיון *לכאורה* אדיר, אבל בפועל לא התקדמו במשקלי העבודה שלהם שנים והם כלל לא שולטים בפן הטכני של התרגילים ולכן הגדרה זו היא בעייתית ללא צירוף של נתונים מספריים.

כמו כן מדובר במחקר אקוטי הומוגני ולא ארוך טווח ואנחנו לכאורה לא יודעים אם התוצאות היו זהות לאורך זמן

למרות זאת וכמו שמחקרי עבר הציגו, נראה כי לדיבור עצמי מוטיבציוני יש השפעה על הביצועים.

יותר מדי מתאמנים מתעסקים בתוכניות אימון, איזה תרגילים כדאי לבצע, איזה תוסף תזונה כדאי לקחת ומתי…

אני חושב שאין מספיק שהתנסות בפן המנטלי של האימונים למרות החשיבות של כך

ולמרות שזה עלול לשפר ביצועים באותה מידה בדיוק כמו משתנים אחרים ואולי אף יותר.

(תחשבו על זה בפעם הבאה שאתם מזמינים תוסף כזה או אחר באינטרנט)

אז לסיכום יש לנו מחקר מעניין שמציג בבירור את החשיבות של דיבור עצמי בהקשר של שיפור ביצועים

וזהו כלי נוסף שמתווסף לארסנל עבור המתאמנים ששואפים להוציא את המקסימום מהאימונים שלהם.

היי חברים שמי רון בן 24 ממושב בית חשמונאי בוגר וינגייט למאמני כושר מ2015 ובוגר לימודי sport, exercise and nutrition אוניברסיטת Wageningen University & Research מאמן פונקציונלי קמפוס שיאים ומומחה לתזונת ספורט המכללה האקדמית בווינגיט לאחר שנים של נסיון בתחום ועשרות רבות של מתאמנים יהיה לי את הכבוד ואני יותר מאשמח להיכנס לנעלי המאמן שלי ולקחת אותך לכיוון המטרה שלך ביחד נבין את התהליך ונדע לישם בצורה המדעית והנכונה את התהליך ללא טעויות מיותרות או חלילה אכזבות.

קישורים נוספים לבחירתך:
MIOK – באתר איזי
MIOK – גיוס עובדים