הערכה עצמית -אפשר לבנות את זה!

הערכה עצמית הוא מונח המביע את מידת ההערכה שאדם רוכש כלפי עצמו.הדעה שיש לאדם על עצמו, על כישוריו, יכולותיו ואמונותיו.
הערכה זו מתקיימת אצל הפרט בראש ובראשונה כלפי זכותו הבסיסית להיות בעולם כפי שהוא, ללא צורך בתארים שונים (יפה, עשיר, חכם, מוצלח) על מנת להצדיק זאת. הערכה עצמית תקינה יוצרת ביטחון עצמי ותחושת יציבות וערך.

הערכה עצמית אם כך הנה הסיפור שאנו מספרים לעצמנו על מי שאנחנו , על מידת היותנו ראויים לחיים ולהטבות החיים על פני האדמה.

איך נדע שהערכתנו העצמית היא טובה? כיצד אפשר לבנות הערכה עצמית ולחילופין כיצד אפשר לתקן או לשפר הערכה עצמית שלוקה בחסר?

ואם בסופו ואולי תחילתו של עניין פונים לאימון ומצבים את שיפור הערכתנו העצמית כמטרה, האם אפשר להתאמן על כך? האם אפשר כמו מטרת הגשמה אחרת ליצור יעדים ומדדים שניתן לאמוד ולהעריך את מידת הצלחתם?

האם בסופו של התהליך יוכל המתאמן לומר הערכתי העצמית הייתה 5 ועכשיו היא 8?

ראשית כדי לראות מה מצבך האישי ענה על השאלות הבאות:

1. האם אתה חש אי שביעות רצון כללית ולא תמיד יודע להגדיר מדוע?
2. האם אתה חש באופן תדיר חוסר סיפוק וחש צורך להוכיח את עצמך כל הזמן?
3. האם יש בך מידה רבה של שיפוטיות/ביקורתיות/הרס עצמי/ציפיות מוגזמות ואכזבות/ נוקשות /חרדות וחששות מהלא מוכר?
4. האם אתה עסוק תדיר בהשוואות לאחרים?
5. האם אתה חש חוסר יכולת לאהוב באמת / חוסר יכולת להרגיש נאהב?
6. האם אתה כבר מתקשה לענות על השאלה: " מה אני אוהב לעשות? מה באמת מתוך חיי אני בחרתי ואני נהנה לעשות? עד כמה לדברים שאני אוהב לעשות יש מקום וביטוי בחיי?

אם ענית על כמה משאלות אלו בחיוב , סביר להניח כי התייחסות ואימון להערכתך העצמית יוביל אותך לשיפור אמיתי באיכות חייך בתחומים שונים.

הערכה עצמית נבנית לאורך השנים מהצלחות וכישלונות וכמובן מתגובת הסביבה לפעולותינו.

ילד שגדל בסביבה אהובה תומכת ומפרגנת לומד לכבד את עצמו ואת רצונותיו ולומד גם כי כישלון הנו חלק מהחיים ואם נכשלת אין הדבר אומר שאינך טוב .

אם כך הם פני הדברים כיצד אנו האנשים הבוגרים יכולים להעלות את הערכתנו העצמית?

איננו יכולים להחזיר את הגלגל לאחור , כמובן, איננו יכולים לחזור ולחנך את הורינו ולהורות להם כיצד עליהם לנהוג כדי לפתח בנו את מידת ההערכה עצמית הרצויה, אך אם רצוננו לחיות בצורה אחרת בחיים מיטביים שבהם יש מקום לדעתנו, רגשותינו, מחשבותינו ולדברים שאנו אוהבים לעשות גם אם הם לא תמיד זוכים לתמיכת הסביבה או האפשרות לעשותם מבלי לחשוש "מה יגידו?" הרי שמוטלת עלינו החובה לפעול להעלאת ההערכה העצמית.

ואם לא די בכך יחשבו ההורים מבינכם שקוראים מאמר זה כיצד אני נתפס בעיני ילדיי? איזה מין דמות ילדיי רואים? האם ארצה שגם הם יהיו כמותי?

אם בחרת באחריות לחייך… אם בחרת להתחיל לנהוג ברכב המוביל של חייך ולא לשבת במושב האחורי אז קדימה לעבודה….

שלב ראשון – פיתוח זהות 
לפני שתתחיל לפתח את הערכתך העצמית עליך להכיר את עצמך היטב

1. חשוב על הרגעים המאושרים של חייך, חשוב על הצלחותיך… חשוב ורשום מהם הדברים
   שנותנים לך משמעות.כעת סכם את כל הדברים ונסה לחשוב מהו הערך שמשותף לכל הנ"ל מהו הדבר החזק ביותר שמניע אותך.  האם זה נתינה? האם זה תנועה? עשייה ? השגיות? השפעה? ניהול?…… וכד' 
   עליך לדעת כי המהות שלך מצויה בנקודת החיבור של כל רגעים אלו . מצא אותה ואזי חפש אותה בכל חלקי חייך.  במקומות שבהם היא תהייה  – שם תהייה מאושר .
2. מהם הערכים ש/לך? מהם הקווים האדומים עליהם לא תוותר בחייך?
3. מהן נקודות הכוח שלך? מהן התכונות הייחודיות שלך שמסייעות לך להתמודד בחיים ולהתגבר על משברים?
4. אם הנך מתקשה לפרגן לעצמך , שאל את מכריך וידידך מהן החוזקות שלך. ייתכן כי תופתע לגבי הדרך בה אתה נתפס בעיני הסובבים אותך , ייתכן כי תגלה שאתה מחמיר עם עצמך….

שלב ב ' – עבודה עבודה עבודה!

אומרים שמקלחת היא מרגיעה, מרעננת ומחדשת כוחות ובכל זאת צריך לעשותה מדי יום ! – כך גם לגבי עבודה של בנייה ושיפור הערכה עצמית.  עבודה יומיומית ! ללא הנחות וגם כשאתה מת מעייפות!  להלן מספר הצעות למשימות שיועילו לשיפור ההערכה העצמית שלך:

1. כתוב את הסיפור שאתה מספר לעצמך על עצמך : לאחר כתיבת איכויותיך וחוזקותיך שב וכתוב על עצמך את סיפור חייך ללא שיפוטיות וביקורתיות אלא אך ורק את הדברים החיוביים והטובים. תוכל לקרוא סיפור זה לפחות פעם בשבוע.
   (לדוגמא אם אתה חושב על עצמך שהנך "איטי" תוכל למצוא את הדברים החיוביים שיוצאים מכך, ייתכן שהדבר נובע מהיותך קפדן ובודק דברים לעומק ושוקל את כלח האפשרויות  ולכן בסופו של תהליך איטי הנך מבצע החלטה שמתאימה ביותר עבורך וע"י האיטיות שבעניין זה הרי שצמצמת את האפשרויות לטעויות והפסדים, ואם הנך איטי ואתה לא מוצא את החיובי שבכך חשוב לעצמך: "אוקיי אני איטי אבל יחד עם זאת אני משכיל, איש אחראי ומסור לעבודתו…").
   תוכל לבחור לסכם את הסיפור שאתה מספר על עצמך כנאום ממוקד שאתה צריך לשאת על עצמך בפני קהל של אנשים. דמיין שיש לך הזדמנות לקבל מיליון דולר וכל שעלייך לעשות הוא לתת נאום ממוקד של דקה וחצי בו תרכז את כל איכויותיך.(זה בטח יעורר כמה איכויות נשכחות שלך!)
    
2. בחר במשפט מעצים שמחזק / מעודד אותך (מנטרה) ואמור אותו לפחות 20 פעם ביום.
   לאט לאט תחוש כי משפט זה שגור בפיך באוטומטיות והוא נשלף כל אימת שמחשבה שלילית על עצמך עולה…
3. ערכו "דיאטת מחשבות" – בכל פעם שעולה בכם מחשבה מחלישה לגבי מי שאתם, לגבי יכולותיכם פשוט הניחו לה לחלוף אימרו לה " תודה אך כרגע אני בוחר לחשוב ש… או כרגע אני יודע ש…." אל תתנו מקום למחשבות מחלישות  אין בהן טעם, ע"פ רוב הן שגויות ביסודן והן לא מקדמות אתכם לשום מקום! התרכזו בדברים שאתם טובים בהם חשבו על ייחודכם ובכל פעם שעולה מחשבה מחלישה אמרו את סיפור חייכם החיובי (מסעיף 1) , אמרו את המנטרה או השמיעו שיר שמח במיוחד פשוט הרגישו כאילו אתם בדיאטת כאסח על המחשבות השליליות .

שלב ג' – להיות נוכח בכאן ועכשיו

 אחד ממרכיבי הערכה עצמית בריאה הנו היכולת להיות נוכח בכאן ועכשיו – לחוות דברים באותו הרגע ולא לאפשר למחשבות טורדניות להפריע, להיות מחובר לרגשות של עצמך – לדעת לזהות את הרגש , לתת לו מקום, להסתכל עליו ולבדוק מה הוא מנסה לומר לי (במיוחד אם עולה רגש שנתפס בעינינו כשלילי).
כדי לשפר מיומנות זו התחילו לשאול את עצמכם מדי יום למשך דקה או שתיים: מה שלומי? איך אני מרגיש? איפה זה נמצא בגוף? מה רגש זה מנסה לומר לי? מה אני מרגיש ביחס לרגש זה?
פעילות זו תאפשר לכם להיות מחוברים יותר למי שאתם וכן תאפשר לרגשות שבכם לעלות ללא חשש, כמו כן פעילות זו תאפשר התמודדות טובה יותר עם רגשותיכם.

 שלב ד' – פיתוח מודל העצמה ושימור ההישגים

 כפי שציינתי לעיל העבודה על הערכה עצמית הנה יומיומית ובלתי פוסקת ובכל זאת איך אפשר לדעת שהצלחתי ואכן הערכתי העצמית השתפרה? איך אפשר לשמר את ההצלחה?

1. חשבו על הצלחה גדולה שחוויתם בעבר….. מה בדיוק היה שם שגרם לכם להצליח? אילו כוחות מתוככם גייסתם לצורך ההצלחה? לפי איזו תוכנית פעולה פעלתם? האם היו חיזוקים שונים מהסביבה שגרמו לכם לשמר את ההצלחה?
   ע"פ תשובותיכם תוכלו לבנות לכם מעין "מערך מסייע" שיעזור לכם לשמר את ההצלחה. זה יכול להיות חבר טוב שעוסק בנושא דומה ותקבעו לשוחח פעם בשבוע , זה יכול להיות תזכורות בטלפון מתוזמנות לשלושה חודשים מראש שבהן תרשמו את מסקנותיכם ותתנו להן להופיע מדי פעם בחייכם במפתיע. זה ממש מחזק!
2. חשבו על שיר שמילותיו מרוממות את רגשותיכם ונוטעות בכם תחושה של הצלחה ויכולת – שמעו שיר זה מדי יום.

תמיד זכרו כי העבודה למען שיפור חיינו אינה מסתיימת אין סימון של וי "אוקיי יש לי הערכה עצמית אפשר לעבור הלאה לרכוש עכשיו שגשוג וכד'" העבודה על כך הינה יומיומית, באופן מאסיבי… ולעיתים השיפור קורה בדברים קטנים ממש…
על אף  הקושי הרב זכרו  שזה תמיד עדיף מלהישאר במקום של חוסר עשייה וחוסר תזוזה.

ואם בחרתם להתאמן על כך – תבורכו!  האימון הנו מקום מצויין בו תוכלו לשפר את הערכתכם העצמית ואין ספק כי בתהליך אימון איכותי תוכלו בהחלט לראות שיפור וליצור לעצמכם הרגלים שישמרו וישפרו את הערכתכם העצמית גם בגמר תהליך האימון הממוקד. בהצלחה