כיצד נוכל להגדיל את רמת האושר שלנו? מאמר 5 בסדרה בנושא פסיכולוגיה חיובית מדעי האושר

להלן הדרכים הבדוקות והמוכחות להגדלת רמת האושר…

1. חוזקות חותם של סליגמן ופטרסון.

אחד התחומים המרכזיים ביותר בפסיכולוגיה החיובית עוסק בחקר המידות הטובות והחוזקות.

חוקרי הפסיכולוגיה החיובית קראו למעלה מ- 200 כתבים, מאמרים וחיבורים מתרבויות ודתות שונות אשר עסקו במידות טובות והגיעו להבנה שישנה הסכמה אוניברסאלית לגבי קיומם של תכונות חיוביות ומידות טובות. כאלה המובילות להגדלת האושר. על הבסיס הזה נכתב ה ה – CSV    -Development of the character strengths and virtues  –   ספר זה מזהה ומגדיר תכונות ומאפיינים פסיכולוגיים חיוביים בבני האדם. כנגד ה – DSM המפרט את טווח ההפרעות הנפשיות הקיימות בבני האדם.

הרעיון העומד מאחורי הדבר הוא שאנו בדרך כלל מסתכלים על המקומות בהם אנו חלשים ומה זקוק לשיפור, כי את הדברים שאני טוב בהם אז אין מה לשפר. פה מגיעה ההפתעה המחקרית אשר גורסת כי אין טעם לתקן את הדברים הטעונים שיפור אלא להאדיר את החוזקות שלנו. אם נזהה את החוזקות שלנו, נתמקד בהם ונשתמש בהם יותר בחיינו אז הפוטנציאל שלנו להצליח הוא גדול יותר, וכן, נהיה מאושרים יותר, מסופקים יותר ושביעות הרצון שלנו מהחיים תשתפר. זהו שינוי תפיסתי. אם נחשוב על זה, המצליחים הגיעו לאן שהגיעו בזכות מה שיש להם ולא בזכות מה שאין להם. יתירה מזאת, אם אתמקד כל היום במה שאין לי ובמה עלי לשפר ובביקורת עצמית, לאן אגיע? לעומת מצב בו אני משתמשת בחוזקות שלי, באותם דברים שאני הכי טובה בהם וממנפת אותם ומזניחה את אותם דברים בהם עלי להשתפר, הדרך שלי להצלחה ולאושר תהיה קצרה יותר ונעימה יותר.

סליגמן ושות' עשו מחקר מקיף ומעמיק בכדי לזהות את החוזקות והמידות הטובות, מתוך 6 מידות טובות שנמצאו (חוכמה וידע, אומץ, אהבה ואנושיות, צדק, מתינות וריסון, רוחניות ונשגבות) נגזרו 24 חוזקות חותם.

בעזרת שאלון VIA באתר  http://www.authentichappiness.com תוכלו לזהות את 5 התכונות החזקות ביותר שלכם שאלו הם חוזקות החותם שלכם.

השימושים הפוטנציאלים לחוזקות  מעבר לכך שבאים להגדיל תחושת משמעות ושביעות רצון מהחיים:

                           i.          הוכח כי אנשים אשר יכוונו לשימוש מודע בחוזקות החותם שלהם יותר ממה שעד כה במשך שבוע יחוו יותר אושר ופחות דכאון עד 3 חודשים לאחר מכן.

                         ii.          הוכח כי אנשים שימצאו דרכים חדשות לבטא את חוזקות החותם שלהם יחוו יותר אושר עד שישה חודשים לאחר מכן.

                       iii.          אפשר לבחור חוזקה אשר תרצה לפתח אשר כרגע אינה בין 5 החוזקות החזקות ביותר שלך, זו יכולה להיות לפי בחירתך או בחירה מבין 5 החוזקות אשר נמצאו כתורמות ביותר לשביעות רצון מהחיים: תקווה (אופטימיות), חיוניות, הכרת תודה, סקרנות ואהבה.

                       iv.          ניתן לשתף את עמיתיך או חבריך בחוזקות שלך ולספר כיצד הן באות לידי ביטוי בחייך או בעבודתך לחיזוק עבודת הצוות.

                         v.          אנשים אשר מתקשים במציאת הנישה שלהם יוכלו להתוודה אל החוזקות שלהם ולייצר סיעור מוחות עם אחרים בכדי למצוא כיצד יוכלו לבטא את החוזקות שלהם.

2.      יומן האושר – כל לילה לפני השינה לכתוב 3 דברים טובים שקרו באותו היום והסיבה לכך שקרו (איך אני הייתי מעורב או אחראי לזה, בזכות מה בי זה קרה), יומן זה מגדיל את רמת האושר לתקופה של 3 עד 6 חודשים לאחר מכן.

סליגמן וחוקרים נוספים בדקו ומצאו באופן מובהק כי תרגול למען הגדלת הכרת התודה מביא לרמות אושר גבוהות יותר ופחות דיכאון.

תרגיל זה יכול לשנות את הפרספקטיבה של האדם ויותר לראות את הדברים הטובים.

3.      יומן שבועי של הכרת תודה, סוניה ליבומירסקי הוכיחה במחקרה כי כתיבת יומן פעם בשבוע של כל הדברים שאנו מכירים תודה עליהם בחיינו מעלה את רמת האושר בתקופה של שישה שבועות.

4.     תרגילי הכרת תודה, החוקר רוברט אמונס מצא שתרגילי הכרת תודה משפרים גם את הבריאות, מעלים את רמת האנרגיה ובקרב חולים אף מורידים את רמת הכאב.

הכרת תודה יכולה להיחשב כמצב פסיכולוגי (מצב תודעתי של אסירות תודה והערכה), כסגולה/מעלה (להיות אסיר תודה בגישה או בהתנהגות) וכמקור הנעה פנימי.

5.    סליגמן בחן תרגיל של מכתב הערכה למישהוא קרוב אשר מגיע לו ואז לבקר אותו ולהקריא לו את המכתב, מעשה זה של הכרת תודה משפיע על רמת האושר עד חודש לאחר המעשה.

6.     יומן טוב לב (מחקרים אשר פותחו ביפן) , בכל ערב להיזכר בדברים שראית של טוב לב שקרו או שאתה היית מעורב בהם.

7.      מעשים של אלטרואיזם/התנדבות (עזרה לזולת) ונחמדות/טוב לב באופן מכוון או אקראי גם הם משפרים את רמת האושר, במיוחד כאשר עושים 5 מעשים כאלה בשבוע או באופן יותר ניכר 5 מעשים כאלה ביום.

התנדבות כה מגדילה את רמת האושר כי אתה מתעסק פחות בעצמך והדבר נותן משמעות לקיום שלך, יש תכלית כי אתה חשוב למישהוא אחר. בגדול, כל התרגילים שנבחנו ואשר הוכחו כתורמים לרמת האושר בעצם קשורים לתחושת החיבור בין אנשים.

8.      להשקיע זמן ומחוייבות להשקיע זמן זה עם חברים ומשפחה. לפי צ'יקסנטמיהיי, כמעט כל האנשים מרגישים מאושרים יותר כאשר הם עם עוד אנשים, זה פרדוקס כי כולנו כבר רוצים להגיע הביתה, להיות לבד ולא לעשות כלום בעוד שזה התרחיש הגרוע ביותר לרמת האושר שלנו.

9.      תרומה של 4% מההכנסה הפנויה. עפ"י מחקרים, אנשים אשר תורמים סכום קטן מהכנסתם הפנויה מאושרים יותר. המחקר עקב אנשים אשר זכו בסכומי כסף, אלה שתרמו הרגישו יותר משמעות ויותר אושר.

10.    הגדלת האופטימיות: רמות גבוהות של אופטימיות מבטיחות עמידות טובה יותר כנגד דיכאון כאשר אירועים רעים מתרחשים, תפקוד טוב יותר בעבודה ובריאות פיזית גבוהה יותר. מחקרים מראים כי רמת האופטימיות יכולה לנבא את רמת האושר.

החדשות הטובות הן כי אופטימיות ניתן לרכוש, כך קבע מרטין סליגמן בספרו פורץ הדרך.

אנשים פסימיים מסבירים דברים טובים אשר קרו בחייהם בהסברים זמניים וספציפיים, לדוגמה אם הצליחו במבחן במתמטיקה יגידו שהיה להם מזל (זמני) ושהם טובים במתמטיקה (ספציפי).

לעומתם אנשים אופטימיים מסבירים דברים טובים אשר קורים בחייהם בהסברים קבועים וכוללים. אם לדוגמה הצליחו במבחן במתמטיקה יגידו שתמיד יש להם מזל (קבוע) ושהם מוכשרים/חכמים (כולל וקבוע)

וכך גם הפוך:

אנשים פסימיים מסבירים דברים פחות טובים שקורים להם בחיים באלמנטים קבועים וכוללים. לדוגמה: אם לא הלך להם טוב במבחן במתמטיקה יגידו שהם אף פעם לא מצליחים (קבוע) ושכל המורים לא הוגנים (כולל).

בכדי לשנות את רמת האופטימיות ישנם דרכים להכיר במחשבות הפסימיות ולהתווכח איתן ולהתנגד להן.

11.    קפיטליזציה – מחקר של גייבל

המחקר מוכיח כי שיתוף אנשים קרובים בדברים טובים שקרו מגדיל את הרגשות החיוביים לגבי אותו מקרה, שביעות הרצון הולכת וגדלה עם הגידול בשיתוף וכן, הזיכרון של הדבר הטוב נחקק בצורה טובה יותר.

במערכות יחסים, חשובה מאד התגובה לשיתוף באותו המקרה, תגובה אקטיבית ובונה תגדיל את שביעות הרצון ממערכת היחסים, תקטין קונפליקטים וסיכוי טוב יותר למערכת יחסים ארוכה יותר.