מתכונים בריאים ופשוטים

רשימת מתכונים בריאים
נערך באהבה ע"י מירה כהן שטרקמן (N.D.ׂ), נטורופתית ותזונאית קלינית. מנחת קבוצות בנושאי בריאות
אורז פרא ואגוזים (בישול איטי):

1 כוס אורז פרא
2.5 כוסות מים
½ כפית קארי
¼ כפית מלח ים
1 כפית תערובת צמחים אורגנית
1 כף שמן זית
½ כוס אגוזי מלך קצוצים גס

להשרות את האורז בקערת מים במשך כ 4 שעות 
לבשל את האורז עם המים – בסיר ללא מכסה – לאחרא רתיחה לבשל כ ½ שעה
להוסיף תבלינים ושמן
לכסות ולבשל עוד כ 2 ש'.

אורז עם ירקות:
1 כס אורז מלא
2 כוסות מים
1 בצל קצוץ
1 גזר מרוסק
1 עגבניה קצוצה
1/2 כוס אפונת גינה (אפשר של סנפרוסט)
2 כפות פטרוזילה קצוצה
1 כפית שמן קנולה בכבישה קרה
1 כפית מלח ים אטלנטי
1/2 כפית פלפל שחור גרוס

לטגן קלות את הבצל בשמן
להוסיף את יתר הירקות ולטגן טיגון ערבוב קל עם גז נמוך וסיר מכוסה במשך כ 3-4 דקות
להוסיף אורז, מים ותבלינים
להביא לרתיחה ולהמשיך להרתיח ללא מכסה עד שהמים מגיעים לגובה התבשיל
לכסות, להנמיך גז, לבשל במשך 45 דקות.

סלט נבטים:

הסלט מבוסס על נבטים אורגניים של שטמפפר שניתן להשיג בבתי טבע:
לערבב נבטי אלפלפא, חמניות וחילבה – לפי הכמות הרצויה
1 עגבניה פרוסה לשמיניות
1 גזר מרוסק
1/2 בצל אדום פרוס
1 כפית פטרוזיליה אורגנית קצוצה
עלי חסה 
רוטב: 2 כפות שמן זית, 1/2 לימון, 1/2 כף חומץ בלסמי, 1/2 כפית מלח ים, 1/2 כפית סוכר, 1 שן שום מעוכה. לערבב הכל הצנצנת ולשפוך על הסלט. כמות הרוטב מתאימה ל 4-5 מנות.

פסטה ברוטב עגבניות:

מומלץ להכין את הרוטב בטרם תוכן הפסטה.

הפסטה:
1 חבילה פסטה מלאה
2 ליטר מים

רוטב:
2 קופסאות (בסה"כ 200 גר') של רסק עגבניות אורגני או קופסה עגבניות חתוכות אורגני או 5 עגבניות בשלות, קלופות וקמצוצות.
חופן בזיליקום טרי
חופן טימין טרי
1 כף שמן זית
¼ כפית מלח ים
1 פלפל חריף אדום
1 כפית סוכר חום
להכניס את כל החומרים לסיר קטן, להביא לרתיחה ולהנמיך גז. לבשל 40 דקות בגז נמוך וסירק מכוסה.

לבשל את הפסטה לפי הוראות היצרן.
לסנן מים מהפסטה.
לפזר על הפסטה את הרוטב ולחהגיש. 

תבשיל החומוס של צביקה:

שלב א':
1 כוס חומוס – להשרות 12 שעות בקערת מים.
לאחר מכן לשפוך את המי, להניח את החומוס בסיר עם 4 כוסות מים ולבשל כ 40 דקות עם סיר מכוסה.
שלב ב':
2 עגבניות טריות בשלות מרוסקות
1 בטטה גדולה – לחתוך לריבועית או עיגולים גדולים
2 שיני שום קצוצות
½ כפית פלפל שחור גרוס
1 כף אבקת צמחים אורגנית
½ כפית מלח ים אטלנטי
1 כפית פטרוזילה מיובשת אורגנית
להכניס את כל החומרים לסיר, ביחד עם החומוס.
להביא לרתיחה ולבשל בגז נמוך וסיר מכוסה במשך 40 דקות.

אפשר להגיש עם אורז מלא או קוסקוס מלא

שעועית בסגנון מקסיקני

½ כוס שעועית אורגנית לבנה- להשרות לילה בקערה מלאה מים
לסנן ולהכניס לסיר ביחד עם:
2 כוסות מים
שן שום גדולה קצוצה
בצל קצוץ
2 עגבניות טריות, בשלות – לרסק 
אבקת מרק אורגני – 1 כף
פפריקה
1-2 פלפל חריף אדום (שאטה)
1 כפית טחינה שומשום טבעית
להרתיח ואח"כ לבשל בגז נמוך 1.5 שעה.

תבשיל כתום:
½ כוס גריסי פנינה
½ כוס עדשים כתומות
1 כוס קוביות דלורית
1 בטטה – מקולפת וקצוצה
1 גזר פרוס
1 בצל יבש קצוץ
1 פלפל חריף אדום קטן
1 כף שמן זית
½ כפית מלח ים
1 כפית תערובץ צמחי אורגנית
¼ כפית מלח ים
2 כוסות מים
להכניס את כל החומרים לסיר ולהביא לרתיחה.
לבשל על גז נמוך במשך שעה.

תבשיל מכסיקני:
1 כוס שעועית לבנה שהושרתה לילה בקערת מים
2 עגבניות ללא קליפה – קצוצות
1 בצל קצוץ
1 פלפל אדום קצוף
1 גזר – פרוס דק
1 עלה מנגולד פרוס דק
2 שיני שום קצוצות
1 כפית טחינה גולמית
1/2 כפית מלח ים אטלנטי
1 כפיץ פפריקה חריפה (מי שלא אוהב חריף – אפשר פפריקה מתוקה)
1 כפית טימין טרי קצוץ
2 כפות שיבולת שועל
3 כוסות מים
1/4 כוס גריסים

להניח הכל בסיר, להביא לידי רתיחה, להנמיך גז ולבשל 45 דקות.

עוגת תפוחים וצימוקים:

מצרכים:
1.75 כוסות קמח מלא
1 כפית סודה לשתיה
1 כפית קנמון
2 תפוחי עץ מגורדים או קצוצים לחתיכות קטנות מאד
½ כוס צימוקים (עדיף אורגניים) (לסכרתיים: ללא צימוקים)
2 ביצים (עדיף אורגניות)
½ כוס שמן כבישה קרה 
2 כפות קוקוס
¾ כוס סוכר חום דמררה (לסכרתיים: 1/4 כוס סוכר דמררה)
1 כוס נוזל (חלב סויה או מיץ תפוחים או מיץ קלמנטינה) (לסכרתיים: חלב סויה)

אופן הכנה:
לערבב תפוחים מגורדים בסוכר ולהניח כ ½ שעה.
לערבב חומרים יבשים.
לערבל את הביצים ולהוסיף לתערובת היבשה את כל החומרים הררטובים והנוזלים.
לערבב היטב.
לשמן תבנית בשמן חניות.
לאפות כ 35 – 40 דקות בחום בינוני.

עוגת גזר ודבש:
מצרכים:
2 כוסות קמח מלא
1 כפית סודה לשתיה
1 כפית אבקת אפיה
½ כוס סוכר חום
½ כוס אגוזי מלך קצוצים
½ כוס צימוקים אורגניים (לסכרתים: ללא צימוקים)
3 ביצים
2 כוסות גזר טרי מרוסק דק
½ כוס דבש (לסכרתים: 1/4 כוס מולסה)
½ כוס שמן חמניות או קנולה – אורגני כבישה קרה
1 כוס תה צמחים תפוז מצונן 

לערבב חומרים יבשים
להפריד ביצים: חלמו מחלבון
לערבב את החלמון עם הגזר, שמן, דבש
להוסיף את התערובת הרטובה לתערובת היבשה ולערבב היטב
להקציף את החלמונים ולהוסיפם לתערובת הנ"לח – לערבב הכל בזהירות.
לשמן תבנית אפיה (גודל 26 ). לחמם תנור ל 175 מעלות סלציוס ולאפות כ 40-45 דקות. 

מאפינס- המתכון של צביקה
(כ- 8 מאפינס)

¾ כוס קמח מלא
½ כוס סוכר חום (אם הקורנפלקס ממותק – אפשר לוותר או לשים ¼ כוס) (לסכרתיים: 1/4 כוס מולסה)
2 כפיות אבקת אפיה
½ כפית אבקת סודה לשתיה
½ כפית מלח
1 כפית קינמון
1 ביצה
2 תפוחי עץ חמוצים – מרוסקים (אפשר בננה)
¼ כוס שמן קנולה 
¼ כוס חלב סויה
11/4 כוס קורנפלקס (לסכרתיים: 1 ורבע כוס שיבולת שועל דקה)
אגוזים קצוצים ½ כוס (אם אין בקורנפלס)

לערבב הכל – לאפות בתבנית מאפינס- חום בינוני, 25 דקות. 

עוגיות שיבולת שועל:
2 כוסות שיבולת שועל עבה
½ כוס סוכר חום (לסכרתים?: 1/4 כוס מולסה
¼ כוס שמן שומשום מכבישה קרה
¼ כוס חלב סויה
¾ כוס קמח מלא
2 ביצים
2 כפות קוקוס
1 כפית אבקת אפיה

לערבב הכל לעיסה
לסדר ע"י כף כדורים דקים ולהניח על תבנית אפיה מרופדת בנייר פרגמנט
לאפות כ 20 דקות בחום בינוני

פיצה

תערובת שמרים:
½ שקית שמרים בשליש כוס מים פושרים 
1 כפית סוכר חום
להניח הכל בקערית קטנה, לערבב ולכסות
להניח בצד במשך שעה.

בצק:
2 כוסות קמח מלא
2 כפות שמן זית
1 כפית מלח ים
½ כפית בזיליקום יבש
½ כפית טימין יבש
¾ כוס מים
תערובת השמרים

ללוש היטב כדי לקבל בצק נעים ואחיד. להוסיף קמח או מים בהתאם לצורך.
להניח בקערה, לכסות בשתי מגבות ולהניח בצד לשעה וחצי
ללוש את הבצק שוב ולהניח לשעה מתחת למגבת.

רוטב :
200 גב' רסק עגבניות
1 בצל יבש קצוץ
100 גב' פטריות טריות חתוכות
¼ כפית מלח ים חופן בזיליקום טרי קצוץ 
¼ כפית פלפל חריף שחור גרוס
½ כפית סוכר חום
2 כפות שמן זית
לטגן את הבצל בשמן עד שיהיה צהבהב
להוסיף פטריות ולטגן עד שיתרככו
להוסיף יתר החומרים ולבשל בגז נמוך וסיר מכוסה במשך 20 דקות.

גבינה: 100 גב' פרמזן מגורדת
לרדד בצק
להניח על תבנית משומנת
לאפות בתנואר מחומם ב 180 מעלות במשך כ 10 דקות

להוציא – לפזר רוטב + גבינת פרמזן מגורדת
אפשר להכין מספר תבניות מהבצק והרוטב הנ"ל

ממרחים:

ממרח טופו

1 חבילה טופו טרי (עדיף דל שומן ואורגני)
חופן פטרוזיליה או כוסברה- לפי הטעם ואפשר שניהם
1 כף רוטב סויה אורגני
5-6 זיתים מגולענים (לא מושחרים)
1 שן שום כתוש טרי (מי שלא אוהב- אפשר בלי)
1 כפית חומץ אורז
2 כפות תבלינים טריים : בזליקום, קורנית, מיורן, טימין.

לערבל הכל במעבד מזון. לשמור במקרר- עד יום יומיים.

ממרח עדשים:

1 כוס עדשים- לבשל במים במשך 40 דקות, לצנן ולסנן היטב.
2 ביצים קשות
2 בצלים יבשים קצוצים ומטוגנים קלות בכף שמן קנולה מכבישה קרה
1/2 כוס אגוזי מלך
1/2 כפית פלפל שחור
1/2 כפית מלח ים אטלנטי

לערבל הכל במעבד מזון ולשמור במקרר ליום יומיים.
אפשר להניח את התערובת בתבנית אפיה חד פעמית, מוארכת ומצופה בניילון נצמד. לצנן במקרר לשעתיים- שלוש. להפוך על צלחת מוארכת ולקשט במלפפונים ועלי פטרוזילה.

ממרח אבוקדו:
1 אבוקדו בשל – מעוך במזלג
1 בצל ירוק קצוץ
1 ביצה קשה – מעוכה במזלג
1 כף לימון
לערבב הכל.

ממרח מתוק לשיפור הריכוז:

1 כף ממרח שקדים :שקדיה"
1 כף טחינה גולמית
1 כפית שטוחה מולסה
1 כפית דבש (כהה שלא עבר חימום)
3-4 כפות מים
1/2 כפית לימון
מעט קינמון, ציפורן זנגויל (אפשר בלי למי שלא אוהב)
לערבב שקדיה טחינה ומולסה בכפית. להוסיף בהדרגה מים ולימון.
להשתדל לא לצרוך הכל בבת אחת.

ממרח שוקולד:

1 כף טחינה גולמית
1 כף ממרח שקדים "שקדיה"
1 כפית מולסה
1 כף דבש כהה שלא עבר חימום או מייפל 
4 כפות חלב
2 כפות אבקת חרובים
לערבב, לבחוש היטב. אם יש צורך להוסיף מעט מים. 
לשמור במקרר בכלי סגור. 

נערך באהבה ע"י מירה כהן שטרקמן (N.D.) (R.C.P) נטורופתית ותזונאית קלינית טבעית