מתכונים מהירים ומזינים

קינואה ובטטה

ארוחה מהירה ב-15 דק' בערך.

כמות הקינואה המספיקה לאדם אחד היא כ- 1/3 כוס. יש לשטוף היטב את הקינואה במים זורמים לפני הבישול.
שמים את כמות הקינואה הרצוייה בסיר עם כמות כפולה של מים (אפשר גם עם מיי בישול של ירקות שנותרו).
מוסיפים ריבועי בטטה מבטטה בינונית אחת, קצת מלח ומביאים לרתיחה.
כשהמים רותחים, מקטינים את האש ומבשלים עוד כ- 10 דקות, או עד שהמים נספגו לחלוטין והקינואה מוכנה.

זהו מתכון בסיסי, ניתן להוסיף עליו בדרכים הבאות, או בכל דרך אחרת:
·        אפשר להחליף את הבטטה בירק אחר (למשל, דלעת, גזר, דלורית, קישואים וכו'), או להוסיף ירקות לבטטה.
·        כשהתבשיל מוכן, ניתן להוסיף עליו כמה עלים ירוקים קצוצים (םטרוזיליה, כוסברה, בצל ירוק וכו'), שום, בצל וכיוצ'.
·        אפשר להוסיף כמה אגוזים וזרעים לא קלויים, או לחלופין כף של טחינה גולמית / מוכנה, או שקדיה ("טחינת" שקדים).
·        אפשר לבשל את הקינואה עם עדשים אדומים, לקבלת חלבון מלא.
·        אפשר להוסיף נתחי עוף / בשר / דג / טופו וכו'.

פירה מסוגים שונים

ארוחה מהירה ב-15 דק' בערך.

פירה ניתן להכין מתפו"א בלבד, או להוסיף ולהחליף בירקות אחרים.
המומלצים הם: בטטה, דלעת, גזר, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה.
אפשר להוסיף גם עדשים אדומים לשיפור הערך התזונתי.

ניתן להכין את הפירה הבסיסי ולהוסיף עליו לפי ההצעות הנ"ל.

דגני בסיס:

מבשלים סיר של דגן, בכמות המספיקה לכמה ימים ושומרים במקרר. בכל ארוחה מוציאים מהסיר כמות שתספיק לארוחה אחת, מחממים ומוסיפים עליה במהירות תוספות שונות.
הדגנים האפשריים:

·        אורז מלא
·        קינואה
·        גריסי פנינה
·        כוסמת
·        גרעיני חיטה / שיפון/ כוסמין
·        דוחן
וכיוצ'

אפשרויות התיבול והתוספות:
·        ירקות טריים: עגבניה, פלפל, עלים ירוקים, גזר מגורד
·        שמן זית, שום, לימון, זעתר ואיזשהו ירק מבושל
·        אבוקדו
·        טחינה / שקדיה
·        אגוזים וזרעים לא קלויים
וכו'.

דייסת קוואקר / פולנטה:

את הדייסה אפשר להכין מתוקה או מלוחה, לפי הטעם.
לפולנטה (קמח תירס צהוב) ייקח קצת יותר זמן להתבשל (כ-20 דק').
כמות המים תהיה כפולה על כמות הקוואקר (או הפולנטה).
ניתן לבשל עם בטטה, עגבניה, בצל, שום, מלח, פלפל ותבלינים. 
יש לבדוק אם אין צורך בתוספת מים.
כשהדייסה מוכנה, ניתן להוסיף פטרוזיליה קצוצה, טחינה וכו'.

סלט אבוקדו עם תמרים ותפוזים

סלט מהיר, יפה וטעים. מוכן בפחות מ-10 דק' ויכול להוות ארוחה קלה בפני עצמה.

150 גרם תמרים בחתיכות קטנות
תפוז אחד מקולף וחתוך לחתיכות
בצל אחד חתוך לטבעות
2 אבוקדו חתוכים לקוביות
2/3 כוס רוטב ויניגרט (מ- חומץ, שמן זית, מלח, פלפל ועוד לפי הטעם)
יש לערבב את כל הפירות, לקשט בטבעות הבצל ולשפוך מעל את הרוטב.
התוצאה היא סלט קל ומהיר מאד להכנה, שגם נראה טוב וגם טעים (ניתן להוסיף כואריאציה צימוקים, אגוזים ופירות יבשים).

רוטב בטטה- תאנים:

בבלנדר ¾ כוס בטטה מבושלת, ½ כוס חלב סויה/ מים, 2 כפיות טחינה גולמית/ שקדיה/ חמאת פקאן/ חמאת בוטנים, מגרדים מעט מוסקט. מבלנדרים עד לקבלת עיסה אחידה ומוסיפים 4 תאנים יבשות קצוצות. אפשר להשתמש כרוטב לפסטה/ אורז ושאר דגנים/ מטבל לירקות/ לערבב עם גרנולה.

חמאת שקדים/ שומשום/ קשיו:
   
בבלנדר 1 כוס שעועית מבושלת (אפשר לבחור לפי הטעם והצבע) עם 3-2 כפות חמאת אגוזים ו- ¼ כוס מים/ מיץ תפוזים/ מיץ תפוחים. ניתן לאכול בכפית/ רוטב לפסטה/ רוטב לתבשילים שונים/ דיפ וכו'. 

סלט טופו מוקפץ:

חותכים חבילת טופו לריבועים ומשרים ללילה במרינדה של שמן שומשום, רוטב סויה, יין אדום, שום (לפי הטעם), מעט פלפל חריף, ג'ינג'ר קצוץ, חומץ אורז (אפשר להוסיף/ לגרוע לפי הצורך).
מכינים סלט לפי טעמכם ללא תיבול, מקפיצים את הטופו בווק/ מחבת עם המרינדה ומוסיפים לסלט.

מתכון למרק עדשים כתומים:

זה מרק יחסית מהיר ותוך כ- ½ שעה הוא יהיה מוכן. אפשר להכין כמות שתספיק לכמה ימים ופשוט לחמם.

את העדשים הכתומים אין צורך להשרות כמו את שאר הקטניות, הם מתבשלים גם מהר יותר. בכוונה אינני מציינת כמויות מאחר ואלו ודאי ישתנו בהתאם למספר הסועדים.
המצרכים- בצל גדול קצוץ
              שום קצוץ- לבחירה
              ג'ינג'ר קצוץ- לבחירה
              זרעי כוסברה, חרדל, כמון, קצח- לבחירה
              כורכום, רוטב סויה, מלח, פלפל- לפי הטעם
              עגבניות בשלות חתוכות לרבעים
              גזר חתוך לחתיכות קטנות
              עדשים כתומים שטופים
              פטרוזיליה, כוסברה ובזיליקום קצוצים- לבחירה
             מעט חלב קוקוס- לבחירה
אופן ההכנה- מחממים שמן זית בסיר ומטגנים את הבצל עד שנעשה שקוף, מוסיפים את השום והג'ינג'ר ומטגנים דקה נוספת. מוסיפים את הזרעים ורק לאחר שהם מתפצפצים מוסיפים את העגבניות. מכסים את הסיר למספר דקות ונותנים לו להתבשל עד שנוצר רוטב מהעגבניות ושאר המרכיבים. מוסיפים את שאר התבלינים, הגזר והעדשים. מערבבים טוב ונותנים להתבשל לכ-2 דקות. מכסים במים לפי הצורך (למרק נוזלי מוסיפים יותר מים ולמרק סמיך יותר או לתבשיל מוסיפים פחות מים). ניתן להסמיך את המרק עם פולנטה- קמח תירס לא מעובד.
לאחר שבודקים שהמרק מוכן, כלומר שהעדשים התבשלו והתרככו, ניתן להוסיף מעט חלב קוקוס וממש כשסוגרים את האש להוסיף את העלים הירוקים.

תבשיל תרד/ מנגולד:

זהו תבשיל פשוט מאד, יפני. הוא מהיר מאד להכנה וטעים!
מאדים חבילת תרד (היפנים משתמשים בתרד, אך ניתן להחליף עם מנגולד, או חובזות) ובינתיים קולים מעט 2 כפות שומשום מלא. מערבבים את התרד המאודה (שהצטמצם מאד בנפחו) עם מעט רוטב סויה (לפי הטעם) והשומשום הקלוי. זהו.

סלט דלעת הודי:

מבשלים 250 גרם דלעת חתוכה.
בקערה נפרדת מערבבים פלפל ירוק חתוך, ½ כפית חרדל טחון, ½ כפית כמון טחון, ¼ כפית ג'ינג'ר טחון ו- 2/3 כוס יוגורט.
מוסיפים את הדלעת, מערבבים ומגישים.
אפשר לגוון את הסלט ע"י הוספת בננות חתוכות, עגבניה, מלפפון או כרובית מאודה.

מוקפצים

מחממים מעט שמן זית/ שומשום בווק (אפשר גם במחבת רגיל), מוסיפים טבעות בצל, שום וג'ינג'ר. מטגנים עד להזהבה ומוסיפים קצת יין אדום/ לבן, סוכר חום, מעט פלפל חריף, גרעיני כוסברה טחונים וקוקוס טחון. מוסיפים טופו/ טמפה/ פתיתי שפע/ עוף/ בשר/ אורז מבושל / דגנים אחרים ומקפיצים למספר דקות. מוסיפים גם רצועות פלפל אדום, גזר, ברוקולי, כרובית, קישוא (לפי הטעם ) ומקפיצים עוד כמה דקות. בסוף סוחטים מעל הכל לימון וזה מוכן. 
אפשר לאכול כמנה בפני עצמה/ להוסיף לאורז/להוסיף אטריות אורז/ להוסיף חלב קוקוס ולהפוך הכל לתבשיל טעים וכו'.

סלט סלרי- אגוזים:

מערבבים ביחד 4 גבעולי סלרי קצוצים, 2 עגבניות חתוכות, בצל ירוק קצוץ, פטרוזיליה קצוצה (לפי הטעם). משתמשים בתערובת של מיץ לימון ותפוז כרוטב, מגישים ע"ג עלי חסה ומפזרים ½ כוס אגוזים (פקאן/ מלך) מעל.

סלט גריסים:

משרים ½ כוס גריסים במים ללילה ובבוקר/ בצהרים אפשר להכין איתן סלט: דלעת מגורדת, קישוא מגורד, עגבניה, מלפפון, פטרוזיליה, בצל ירוק, רוקט ונבטים. לתיבול אפשר לערבב שמן זית, מעט רוטב סויה, כורכום ושום.
הסלט יכול להיות גם מורכב מירקות מבושלים: סלק, גזר, דלעת, שורש סלרי ועוד.

סלט פסטה לדוגמא: 

מורכב מעגבניות (גם שרי), חסה, נבטים, בזיליקום, בצל ירוק, שום, פלפל אדום, גזר / דלעת מגורדים. אפשר להוסיף גבינת עזים או פרמזן ולתבל במעט רוטב סויה- לימון- דבש- שמן זית.

כרוב בקוקוס:
במעט שמן זית מטגנים בצל גדול קצוץ, לאחר שמצהיב מוסיפים לו שן שום קצוצה, ½ כפית חרדל טחון, ¼ כפית כמון טחון ו ¼ כפית כורכום, כ-10 עלי כרוב חתוכים לרצועות דקות, מעט צ'ילי (לפי הטעם), 2 כפות קוקוס טחון.
מכסים ומבשלים על חום נמוך לכ-5 דקות. מסירים את המכסה ומערבבים עד שהכרוב מתרכך (כ-10 דקות).
זהו מתכון הודי טעים מאד ופשוט ביותר להכנה. אפשר להכין גם בלי החרדל והכמון ואפשר גם, כמובן להוסיף דברים נוספים (אני מוסיפה בד"כ קוביות טופו, אפשר גם עוף, בשר, פתיתי שפע וכו').