צרור עצות לניהול מטבח בריא יותר

בבואנו לנהל מטבח המספק מזון לגוף ולנשמה לסוכרתיים ולקפידים על בריאותם אנחנו צריכים להזהר ממגוון רחב של מוצרים שהתרגלנו, עד כה, לקבל כמובן מאליו. מלכודת הסוכר הסמוי קיימות על כל צעד ושעל, כדאי לזכור שרכז תפוחים = סירופ חרובים = דבש = סוכר חום = סילאן = סירופ תירס = פרוקטוז = גלוקוז = לקטוז = סירופ אגבה = סירופ מייפל טבעי = סוכר קנים = סוכר לבן.

על כן כדאי להזהר בשימוש במזונות הבאים: מיונז, קטשופ, רסק עגבניות שדחפו לו גלוקוז ופרוקטוז, רטבי בישול ותיבול מוכנים – חמוץ מתוק, רוטב לסלט, מלפפונים בחומץ ושאר שימורים, רוטב סויה למעט קיקומן ותמרי, צ'ילי מתוק, צ'ילי חריף- תלוי בפירמה, משקאות חלב ואייסקפה, מים בטעמים, אוכל מוכן ומעובד קפוא, מיובש ומשומר. למדו לקרוא את האותיות הקטנות שעל התוית, האם ידעתם שהיצרנים חייבים לסמן את הרכיבים לפי סדר המציין את כמותם? הרכיב הראשון הוא הגדול ביותר בכמותו והרכיב האחרון הוא הזעיר ביותר בנוכחותו במזון זה.

כדאי גם להזהר ממלכודת פחמימות: בעוגיות קנויות ללא סוכר אולי אין סוכר אבל יש הרבה ממתיקים מלאכותיים וגם פחמימות של הקמח הלבן בדרך כלל ומשולל ערכים תזונתיים וסיבים. על כן נסו להכין לעצמכם את המתוק המותר, לדוגמא – תמר ממולא מרציפן ביתי: קולפים וטוחנים במטחנת תבלינים שקדים לא קלויים, מהבצק שנוצר יוצרים גלילים קטנים, מגלענים תמרים וממלאים במרציפן, חותכים כל תמר לשתים עד ארבע יחידות ונהנים ממנת מתיקות טבעית ועשירה.

ואם מחפשים משהו לנשנש, בין הארוחות, ישנם הרבה מאוד רעיונות לנשנושים נטולי פחמימות: סלט של גזר וקולורבי חתוכים לרצועות ארוכות מגולגל בתוך עלה חסה ללא הגבעול הקשה, פטריות ממולאות אגוזים ועשבי תיבול, קולורבי וגזר עם מטבל אגוזים ועשבי תיבול, ביצה קשה ברוטב טחינה. סביח ללא פחמימות: פרוסות חציל בתנור עם ביצה, רוקט וטחינה. פיסות גזר וכרובית מאודים מתובלים משופדים על שיפוד, רצועות כרוב חי, פרחי כרובית טריים ופריכים.

עברו למזונות מלאים: אורז מלא, חיטה ושעורה מתבשלים תוך ארבעים דקות אך בורגול גס, עדשים שחורים וכתומים, כוסמת – כל אלו מתבשלים מהר כמו פתיתים (10 דק' בישול) אך עולים על פתיתים (קמח לבן אפוי ומבושל) מבחינה תזונתית. פסטה מקמח מלא מחליפה בקלות פסטה רגילה, מצאו מתכונים לתבשילים מעניינים עם אורז מלא ואכלו גם קוואקר: מבשלים 3 כפות קוואקר לא טחון עם ½ כוס מים (אפשר במיקרו במשך 4 דקות), ומוסיפים אחרי הבישול תוספות לפי המותר והרצוי: אגוזי מלך לא קלויים, כמה צימוקים, מעט קינמון ואם מותר אז גם בננה מעוכה. אפשר לדלל עם מעט חלב סויה.

ואם כבר ענייני חלב עלו, היידעתם כי חלב סויה ללא תוספת סוכר מכיל רק רבע מכמות הפחמימות שמכיל חלב פרה? הידעתם שסוכר החלב הנמצא באופן טבעי בכל כוס שווה ערך לכפית סוכר גדושה?

נסו להכין לעצמכם את הלחם, ישנם מתכונים להכנה ביתית וסדנאות אפייה ובישול לתחום זה, הלחם הקנוי עלול להכיל לא רק סוכר אלא גם מגוון מפחיד של כימיקלים המעכבים חימצון ומעניקים אווריריות.

עצה חשובה היא להעמיס ירקות בכל ארוחה, מרוויחים כאן פעמים: אכילה מרובה של ירקות מעניקה לנו נוגדי חימצון וויטמינים וגם אנחנו אוכלים פחות פחמימות ופחות חלבונים המעמיסים על גופנו. אכלו ירקות בכל הצורות – מאודים, מבושלים, חמוצים (בכבישה ביתית נטולת סוכר), מרק וגם סלט, מבושלים ברוטב, קלויים בתנור ומתובלים ברטבים. המגוון לפי עונות השנה הוא אדיר.

נפחו מנות פחמימה בעזרת ירקות: מלאו פלפל במג'דרה, כך מנת הפחמימות נראית ומורגשת גדולה יותר, המג'דרה מקבלת גם נפח וגם טעם מצויין והסועד מרוצה, שבע ומסופק יותר מאשר סתם עוד שלוש כפות של מג'דרה לארוחת צהריים…. היו יצירתיים – קישואים, בצלים, עלי גפן, את כולם ניתן למלא.

בשלו אורז מלא עם סלק, קולורבי ועשבי תיבול, אכלו ספגטי עם המון שעועית ירוקה עדינה מבושלת ברוטב עגבניות, כך נפח המנה גדל, אך כמות הפחמימות לא! רק זכרו שירקות הם לא רק סלט אלא עולם ומלואו.

כשנסגרת דלת, נפתח חלון: אם הוצאנו את הסוכר מהתפריט והגבלנו את כמות וסוג הפחמימות זו הזדמנות מצויינת לשנות הרגלים ולהכיר מגוון של חומרי גלם אחרים, בריאים יותר וטבעיים יותר.

רעיונות למתכונים נוספים אפשר למצוא כאן:  http://cookingcoach.co.il/?cat=3

גלי לופו אלטרץ – מדריכת סדנאות בישול בריא –

http://cookingcoach.co.il